Oranje

ORANJE - Je hebt een TOP basis om verder mee aan de slag te gaan

Je scoorde oranje bij de test. Dat betekent dat je een basis hebt maar dat er factoren zijn waardoor je iets meer risico loopt om te vallen of je niet fit te voelen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je minder kracht hebt, je balans verbeterd kan worden, je zicht minder is of kleine aanpassingen in je eet- en drinkpatroon veel effect kan hebben. Met een paar aanpassingen kun je je risico’s beperken. Onderstaand tips en tricks waar je zelf mee aan de slag kunt gaan. Wij kunnen je ook, tegen een kleine vergoeding, helpen bij een plan op maat. Je krijgt dan een uitgebreid plan die past bij jouw situatie en we helpen indien gewenst met aanmeldingen, kleine aanpassingen in huis en het installeren van apps. Neem dan hier contact op voor meer informatie. 

Blijf dagelijks bewegen

Blijven bewegen is erg belangrijk. Het maakt je spieren en botten sterker, je balans en coördinatie verbetert, en je motorische vaardigheden worden verfijnd. De richtlijnen voor wekelijkse beweging als je 65 jaar of ouder bent zijn als volgt:

  • Minstens 2,5 uur matig-intensieve training per week:
    • Dit is ongeveer 30 minuten per dag, gedurende 5 dagen per week
    • Voorbeelden zijn stevig wandelen, fietsen of zwemmen 
  • Voeg balans- en krachtoefeningen toe (bijv. opstaan uit een stoel zonder handen, teenstanden, lichte kniebuigingen).

Een beweeggroep of valpreventietraining in de buurt kan je erg helpen. Samen oefenen is leuk én motiverend.

Wil je aan de slag? Meld je dan aan voor lokale programma’s, mogelijk wordt dit vergoed vanuit de WMO via:

Route Gezond – Wordt ondersteund vanuit de gemeente Haarlem.  Overzicht van alle valpreventieprogramma’s in Kennemerland, waaronder In Balans en Otago (bewezen valpreventieprogramma’s).

SportSupport Kennemerland – organiseert In Balans en andere cursussen voor 65-plussers.

Team Sportservice Kennemerland – biedt beweegtrainingen en valpreventie voor senioren.

Veilig in huis

  • Ruim losse spullen op. 
  • Zorg dat er geen losse snoeren liggen waar je over kunt struikelen.
  • Laat geen spullen op de trap liggen. Dit is vaak iets waar mensen over struikelen.
  • Zorg voor goede leuningen langs de trap.
  • Check of de trap niet glad is.
  • Leg een anti-slip mat onder losse vloerkleden.
  • Zorg voor goede verlichting vooral op de trap en in de gang. Het kan handig zijn automatische verlichting te plaatsen. 
  • ’s Nachts je bed weleens uit? Blijf eerst even op de rand van je bed zitten met de voeten op de vloer. Zo sta je gemakkelijker op. 
  • Doe goede schoenen of stevige pantoffels aan waar je goed op kan lopen.
  • Wordt je balans wat minder? Let dan op tafeltjes met scherpe hoeken of andere dingen waar je je aan kunt stoten.
  • Zet veelgebruikte spullen op grijphoogte
  • Beoordeel of drempels geen stuikelgevaar geven.
  • Controleer jaarlijks of drempels geen struikelgevaar geven

Ondersteuning vanuit de gemeente

De gemeente doet veel om mensen lang thuis te laten wonen. Het is goed mogelijk dat je in aanmerking komt voor gemeentelijke ondersteuning bij bewegen en welzijn. Dus wacht niet langer met je aanmelden! 
 
  • Valpreventie  via Route Gezond
  • Aanpassingen in je woning.  Aanpassingen kunnen bijvoorbeeld zijn:
    • Verwijderen van drempels
    • Plaatsing handgrepen in badkamer of toilet
  • Vraag iemand je te helpen wanneer u gebruik moet maken van een trap(je). Dit kan ook via BUUV Haarlem.
  • Neem met het WMO-loket Haarlem de uitkomsten van de check door en bespreek de mogelijkheden. Zij zijn te bereiken op telefoonnummer 023 511 43 68
  •  Je kunt ook een ergotherapeut inschakelen voor een woningcheck. Bijvoorbeeld Ergotherapeut Kennemerland. Zij doen huisbezoeken en kunnen verder helpen.

Voeding en leefstijl: houd je spieren sterk

Je voeding en leefstijl zijn erg belangrijk om je gezond en fit te blijven voelen. Kleine aanpassingen kunnen ervoor zorgen dat dit blijft en je je spieren helpt nog steviger te worden.

  • Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw. Eet 1,2g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • Drink voldoende (1,5-2 liter), dit zorgt dat afvalstoffen goed kunnen worden uitgescheiden en helpt om duizeligheid te voorkomen.
  • Eet gevarieerd en zorg dat je voldoende eet en geen maaltijden overslaat dus ontbijt, lunch en diner.
  •  Neem eiwitten verspreid over de dag ook bij ontbijt (bv kwark) en lunch (bijvoorbeeld eieren)
  • Als je ouder wordt heeft alcohol andere effecten en direct effect op de spiersterkte. Voor alcohol geldt: bewust kiezen helpt je energieniveau en herstel. Meer informatie hierover vind je op Alles over dinken of Minder drinken.

Als boodschappen doen of koken lastiger wordt

Als boodschappen doen niet altijd lukt kun je je boodschappen ook laten bezorgen. Dit kan via de supermarkten zelf maar er zijn in Haarlem ook initiatieven die het net iets persoonlijker maken. Zo biedt Zoef Zoef Haarlem aan de boodschappen voor je op de halen. Zij kunnen je ook naar een locatie brengen om samen met anderen te eten omdat samen eten gewoon gezelliger is.

In Haarlem zijn er diverse mogelijkheden voor 65+ers om samen te eten zoals: