GROEN - Je bent TOP bezig!
Je scoorde groen bij de test. Dat betekent dat je momenteel fit en vitaal bent. Fantastisch dat is natuurlijk TOP! Je beweegt voldoende, hebt een gezonde leefstijl en hebt een goede balans. Daarnaast past de inrichting van je huis nog bij jouw persoonlijke situatie. Door bewust en actief te blijven, en je woning jaarlijks te controleren houd je dit zo.
Welke hoeveelheid beweging wordt er geadviseerd?
- Minstens 2,5 uur matig-intensieve training per week:
- Dit is ongeveer 30 minuten per dag, gedurende 5 dagen per week
- Voorbeelden zijn stevig wandelen, fietsen of zwemmen
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
- Dit helpt de spierkracht en botgezondheid te behouden
- Voorbeelden zijn krachttraining, tuinieren of dansen
- Minstens drie keer per week balansoefeningen:
- Dit verkleint de kans op vallen.
- Voorbeelden zijn op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen.
- Voorkom veel stilzitten:
- Sta elk half uur even op.
- Kies vaker voor de trap in plaats van de lift of verander een zittende activiteit in een lopende activiteit (zoals een podcast luisteren tijdens het wandelen).
Lokale groepen in Haarlem
Kies activiteiten die je leuk vindt: dit vergroot de kans dat je het volhoudt.
Tip: Sluit je aan bij een lokale groep met deelnemers van je eigen leeftijd en niveau zoals een sport- of wandelgroep. Onderstaand een aantal suggesties:
- Gezond Oud – lekker buiten sporten op de mooiste plekken in de natuur.
- Heel Haarlem wandelt – kies de groep en route die je aanspreekt.
- Nieuw Groenendaal – indoor ouderen fitness
Je woning verandert met je mee
Ook als je fit bent, is het slim om je huis veilig te houden. Maar hoe doe je dat en waar moet je op letten?
- Zorg voor goede verlichting, vooral op de trap en in de gang. Het kan handig zijn om automatische verlichting te laten plaatsen.
- Houd looppaden vrij van snoeren een kleedjes.
- Gebruik stevige schoenen met antislipzolen.
- Zorg voor goede leuningen langs de trap.
- Laat geen spullen op de trap liggen. Wist je dat dit vaak iets is waar mensen over struikelen?
- Check of de trap of het vloerkleed op de trap niet glad wordt door slijtage.
- Merkt je dat je net iets minder soepel wordt? Controleer dan of je je niet kan stoten of kan struikelen over lage tafeltjes.
- Leg een antislip matje onder kleden.
- ’s nachts wakker, ga dan eerst even op uw bedrand zitten voordat je opstaat. Zo sta je gemakkelijker op.
- ’s nachts naar het toilet, zorg dat de route vrij is van obstakels en je gemakkelijk een licht aan kan doen.
- Beoordeel of drempels geen struikelgevaar geven.
- Controleer jaarlijks of alles nog veilig en praktisch is ingericht.
- Neem daarbij ook uw routines onder de loep. Ga je bijvoorbeeld vaker ’s nachts naar het toilet? Misschien wordt automatische verlichting dan wel een must.
- Controleer jaarlijks ook je zicht en gehoor.
Voeding: houd je spieren sterk
Een paar kleine dagelijkse keuzes helpen je lichaam sterk en energiek te blijven. Juist als je actief en zelfstandig oud wilt worden.
- Eet voldoende eiwitten (1-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht)
- Verdeel eiwitten over de dag (bijv. kwark, eieren, noten, hummus, kip, peulvruchten
- Drink 1,5 – 2 liter water per dag
- Eet voldoende groenten (250g) en fruit (2 porties)
- Voor alcohol geldt: een beetje bewust kiezen helpt je energieniveau en herstel. Meer leren hierover? Op Alles over drinken vind je veel informatie over wat er gebeurd na je 50ste en advies over alcoholgebruik.